Foam Rollers zijn perfect voor spierpijn behandeling of herstel van je spieren. Maar ook voor een relaxte massage die je nu zelf kunt uitvoeren. In dit artikel leer alles wat je moet weten en leggen we 8 basis oefeningen uit.
Foam Rollers
Foam rollers worden veel gebruikt sportwereld. Ze worden gebruikt voor herstel oefeningen na hardlopen en krachttraining.
Het idee achter oefeningen met foam rollers is dat ze een directe masserende beweging maken over spieren en weefsels. Omdat faom rollers druk mechanische druk op de spieren uitoefenen, worden de onderliggende weefsels goed uit elkaar getrokken en gemasseerd.
Het voordeel hiervan is dat de verdikking, hechting en de spanning van het bindweefsel en spieren vermindert en vermoeidheid kan verminderen. Foam rollers verbeteren dus het herstel na een zware inspanning en kunnen het bereik vergroten.
Volgens Peter Dipple, het hoofd van sport en massage van het in Londen gevestigde “Ten Health & Fitness”, kunnen foam rollers de bloedsomloop bevorderen en littekenweefsel afbreken.
Oefeningen met een foam roller helpen de normale spierlengte te behouden, pijn te verminderen, herstel te bevorderen, en bovenal zijn ze een uitstekende manier om je spieren te ontspannen.
Ook bij personen die niet intensief sporten kunnen foam rollers een uitkomst zijn. Omdat ze spieren helpen ontspannen die mogelijk strak zijn geworden van het de hele dag aan een bureau zitten in eenzelfde houding.
Hoevaak moet ik een Foam Roller gebruiken?
In principe is dagelijks gebruik het beste! Des te vaker je Foam-rolled, des te meer zullen je spieren erop reageren.
Elke dag is dus het beste, zoals je zou doen met rekken en strekken tussen oefeningen door. Je kan het echter langzaam opbouwen en zo geleidelijk naar een dagelijks patroon toewerken.
Het beste resultaat haal je als je ongeveer 10 tot 20 minuten per dag met foam rollers aan de slag zou gaan. Dit helpt het meest effectief om kinken uit de kabel te halen.
Wanneer je een spanningsgebied in spieren hebt gevonden moet je beginnen om er 30 seconden met korte langzame bewegingen omheen te werken. Vervolgens ga je verder met een langere en nog langzamere beweging over de hele lengte van de spier.
Doet het ook pijn?
Uiteraard kan het ongemakkelijk aanvoelen als je voor het eerst oefeningen met foam rollers gaat doen. Zeker als je ook nog spierpijn hebt na een intensieve inspanning.
Als je een oefeningen doet in een gebied met spanning, ga je met je lichaamsgewicht druk uitoefenen op deze gebieden, en dit kan inderdaad even pijn doen.
Wordt de pijn echter ondragelijk, dan moet je direct stoppen. Ook als je chronische aandoeningen of ernstige blessures hebt is het raadzaam om eerst een professional of arts te raadplegen!
8 eenvoudige Foam Roller oefeningen.
Met deze 8 eenvoudige oefeningen kan je spieren laten ontspannen en herstel bevorderen. Onder de oefeningen gaan we verder in op de veel voorkomende fouten die worden gemaakt met foam rollers en wat de beste rollers zijn om mee te beginnen.
Kuiten.
- Ga op met gestrekte benen op de grond zitten met je enkels gekruist over elkaar, links over rechts. Plaats de foam roller onder je rechter enkel.
- Plaats je handen aan beide kanten van je billen en til je lichaam van de vloer. Rol je rechter kuitspier een paar keer over de roller, van enkel tot knie, met je tenen naar boven gericht.
- Herhaal dit met je been naar binnen gedraaid, zodat je binnenkant van je kuit masseert en vervolgen nog een keer met je been naar buiten gedraaid.
- Wissel daarna van been en herhaal opnieuw.
Hamstrings.
- Ga op de grond zitten met je bennen recht vooruit en de foam roller onder je dijen. Plaats je handen weer aan beide zijde van je billen.
- Til je billen van de grond, en gebruik je handen om de gehele lengte van je hamstrings, van net onder je billen tot aan je knieholtes, over de roller te bewegen.
Iliotibiale band.
De Iliotibiale band is peesweefsel aan de zijkant van je dijbeen. Deze loopt van boven je bekken tot net boven je knie. Deze wordt vaak overbelast bij hardlopen en fietsen.
- Ga op je linkerkant van je lichaam liggen met de roller onder je linker heup.
- Plaats je handen op de vloer voor ondersteuning. Plaats je rechterbeen over je linkerbeen met je voet plat op de vloer voor je linkerknie.
- Gebruik je handen om de zijkant van je been meerdere keren heen en weer te rollen over de foam roller.
- Wissel van been en herhaal de oefening.
Bovenbenen (Quads)
- Ga met je gezicht naar beneden op de vloer liggen met je benen recht naar achter. Plaats de foam roller onder je bovenbenen. Ondersten jezelf op je onderarmen.
- Rol met je bovenbenen over de roller vanaf de bovenkant van je bennen tot aan de bovenkant van je knieën.
Bilspieren.
- Ga op de foam roller zitten met je rechtervoet plat op de vloer en je linkerbeen gekruist over je rechter dijbeen. Plaats beide of een hand op de vloer achter je ter ondersteuning.
- Kantel je lichaam naar links zodat je linker bil op de roller drukt.
- Rol nu meerdere keren van voor naar achter en herhaal deze oefening met je rechter bil.
Binnenkant van de dijen.
- Ga op je buik liggen en steun jezelf op je onderarmen. Trek je rechterknie in een hoek van 90° naar je toe.
- Plaats de foam roller parallel aan je lichaam onder je rechter dijbeen.
- Rol langzaam meerdere keren van je lies naar de binnenkant van je knie.
- Wissel van been en herhaal.
Rug.
- Ga met je gezicht naar boven liggen, met je knieën opgetrokken en je voeten plat op vloer. Til je kont van de grond en plaats de foam roller onder bovenste midden van je rug.
- Plaats je handen achter je oren of hou je armen gekruist voor je borst. Rol nu langzaam de gehele lengte van je rug vanaf je schouders naar beneden.
- Je kan als alternatief ook concentreren op verschillende delen van je rug. Je kan bijvoorbeeld ook alleen je boven rug masseren met korte rollen. En daarna het midden en vervolgen je onderrug.
Lats.
- Ga op je rechterzij liggen met je benen recht en je rechterarm gestrekt boven je hoofd en de foam roller onder je oksel.
- Plaats je linkerhand op de vloer voor je ter ondersteuning. Plaats je linkervoet op de vloer achter je rechterbeen.
- Gebruik je linkerhand en voet om je rechter zij meerdere malen vanuit je oksel over de roller te bewegen richting je ribbenkast.
- Wissel van kant en herhaal.
Veel gemakte fouten met foam rollers die je moet voorkomen.
Vermijd rechtstreeks rollen op je onderste wervels. Je onderrug spieren zullen samentrekken om je wervelkolom te beschermen. Dit zal namelijk ongemak of zelfs letsel veroorzaken.
Houdt je adem niet in, ook al zal het zeer verleidelijk zijn als een oefening ongemakkelijk wordt. Probeer in plaats daarvan heel diep adem te halen om de bloedstoevoer naar je spieren te vergroten en zo meer uit je oefeningen te halen.
Stop met gelijkmatig rollen aan beide kanten. Omdat mensen het vaak een fijn gevoel geeft alles gelijk te verdelen. Maar als je last hebt van linkerbeen, concentreer je dan op je linkerbeen. Vergeet je andere been niet, maar richt je met name op de kwaal die je wilt verhelpen.
Rol niet te snel. Lange en langzame rollen in combinatie met diep ademhaling zorgen ervoor dat je hersens een rustgevend signaal afgeven naar je spieren.
Probeer een van deze Faom Rollers.
Mini foam roller. Een kleinere roller kan je goed richten op kleine gebieden zoals je voet, onderarm, scheenbeen of kuit. En bijkomend voordeel is dat je mini roller makkelijk mee kan nemen.
Grid foam roller. Het oppervlak heeft een 3d oppervlak met verschillende banden met verschillende breedtes. Dit reliëf is ontworpen om de handen van een therapeut te simuleren. En hij wordt geleverd in vele hippe kleuren.
Pulseroll vibrerende foam roller. Ja je leest het goed, deze foam roller vibreert voor een extra masserend effect. De verschillende standen stimuleren je bloedsomloop zodat je spieren meer opwarmen en je spierpijn helpen verminderen.
