Het beste fruit om af te vallen.

Fruit is supergezond. Maar welke passen nu het beste in een dieet? In dit artikel vind je de 11 beste fruitsoorten om af te vallen.

Het beste fruit om af te vallen.

Fruit is de kant en klare natuur snack die ook nog bordenvol vitamine, vezels en andere voedingswaarde zit.

Fruit bevat weinig calorieën en veel vezels, waardoor fruit helpt bij het afvallen.

Het is bewezen dat fruit gelinkt kan worden aan gewichtsverlies en het verminderen van ziektes als diabetes, hoge bloeddruk, kanker en hartafwijkingen.

In dit artikel vind je de 11 beste fruitsoorten om af te vallen.

Grapefruit.

Een grapefruit is een kruising tussen een pomelo en een sinaasappel. De grapefruit wordt veel gebruikt in diëten en is een van de beste soorten fruit om af te vallen.

1 grapefruit bevat maar 39 calorieën en levert maar liefst 65% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine C.

Maar wat ook zeer interessant is, is dat een grapefruit een lage glycemische index heeft. Dit betekend dat het suiker minder snel in de bloedbaan wordt opgenomen. Een dieet met een lage GI index kan dus helpen bij het afvallen en op gewicht blijven.

In een onderzoek met 85 obese mensen is gebleken dat het eten van een grapefruit of het drinken van grapefruitsap voor de maaltijd resulteerde in 7,1% gewichtsverlies. Dit onderzoek ging over een periode van 12 weken. Ook werd er een verbetering in het cholesterolgehalte waargenomen.

Een recenter onderzoek toonde aan dat eten van grapefruit leidde tot een verminderd lichaamsvet, tailleomvang en bloeddruk.

Grapefruit is op zichzelf goed te eten, maar kan ook prima als toevoeging worden gebruikt in salades en dergelijke.

Appels.

Ook appels kunnen bijdragen aan gewichtsverlies. 1 appel weegt zo’n 220 gram, bevat 116 calorieën en 5,4 gram vezels.

Bij een onderzoek onder vrouwen verdeeld in drie groepen werd een test gedaan. Groep 1 at 3 appels per dag. Groep 2 at 3 peren per dag en groep 3 at 3 haverkoekjes per dag gedurende 10 weken. Alle porties bevatten hetzelfde aantal calorieën. De appelgroep verloor 0,91 Kg, de perengroep 0,84 kg en het gewicht van de havergroep veranderde niet.

Omdat caloriearm fruit zoals appels zeer vullend is, zal je minder trek hebben in ander eten. Een appel vult bijvoorbeeld 3 x zoveel als een reep chocolade.

Je kan appels het beste in zijn geheel eten en niet in een bewerkte vorm zoals sap.

In veel gevallen zijn fruitsappen niet aan te raden als je wilt afvallen, omdat er veel suiker in zit. In appelsap zit echter appelpolyphenol-extract wat kan leiden tot gewichtsverlies ten opzichte van dranken met hetzelfde caloriegehalte.

Appel kunnen zowel koud als warm gegeten worden in bereidingen met yoghurt, salades etc.

Bessen.

Bessen zijn echte krachtbommetjes van voedingsstoffen.

75 gram bosbessen bevat maar 42 calorieën, maar levert wel 12% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine C en mangaan. En 18% van de vitamine K.

150 gram aardbeien bevatten maar 50 calorieën en 3 gram vezels. Ook bevat het 150% van de dagelijkse vitamine C en 30% van mangaan.

Bessen vullen ook behoorlijk. Een studie toonde aan dat personen die als snack een portie bessen namen minder aten bij de volgende maaltijd ten opzichte van personen die een andere snack namen met hetzelfde aantal calorieën.

Teven werken veel bessen cholesterol, bloeddruk en ontsteking verlagend. Dit is zeer positief voor mensen die willen afvallen.

Bessen kunnen zowel vers als ingevroren worden toegevoegd aan ontbijt muesli, yoghurt, smoothies of salades.

Steenfruit.

Steenfruit is een verzamelnaam voor fruit met een pit en daarom heen vlezig fruit. Denk hierbij aan perziken, kersen, pruimen, nectarines etc.

Steenvruchten hebben een laag GI-gehalte, zijn caloriearm en bevatten zeer veel voedingswaarden, zoals vitamine C en A. Dit maakt ze ideaal voor mensen die willen afvallen.

Een perzik van 150 gram bevat 58 calorieën, 150 gram kersen 100 calorieën. Twee kleine pruimen of vier kleine abrikozen bevatten maar 60 calorieën.

Als je steenvruchten vergelijkt met andere snacks zoals chips of koekjes zijn steenvruchten zeer vullend en voedzamer waardoor je minder snel weer honger krijgt.

Je kan steenfruit zo uit de hand eten, maar ook goed toevoegen aan salades, of er een salade van maken. Ook kan je ze zelf grillen en toevoegen aan hartige gerechten, zoals stoofschotels.

Passievrucht.

Deze Zuid-Amerikaanse vrucht groeit aan een bloeiende wijnstok en kan paars of geel van kleur zijn.  Een passievrucht heeft een taaie harde korst met een eetbare pap/zaad achtige binnenkant.

Een vrucht van 20 gram bevat maar 17 calorieën en is een rijke bron van vezels, vitamine C, A, ijzer en kalium.

Een passievrucht is een kleine vrucht maar een grote bron van vezels. Bijvoorbeeld 5 passievruchten bevatten 45% van de dagelijks aanbevolen vezels terwijl je nog geen 100 calorieën binnenkrijgt!

Vezels vertragen je spijsvertering zodat je je langer vol blijft voelen.

Daar komt bij dat dat de zaden van de passievrucht piceatanol bevatten. Deze stof zorgt voor een verlaagde bloeddruk en een verbeterde insuline opname bij mannen met overgewicht.

Om af te vallen kan je passievrucht het zo eten. Maar je kan het ook gebruiken als dressing of topping op een dessert.

Rabarber.

In feite is rabarber een groente, maar wordt vaak als fruit gegeten en bereid.

Rabarber bevat slechts 11 calorieën per gemiddelde steel. Toch bevat een stengel toch nog 1 gram vezels. Ook bevat het 20 % van de dagelijks benodigde vitamine K.

Hoog cholesterol is een veel voorkomend probleem bij mensen met overgewicht. De vezels in rabarber helpen dit te verlagen.

Een onderzoek onder 83 personen met een slagaderziekte toonde aan dat het toevoegen van rabarberextract aan hun dieet, de cholesterol significant lager werd en de bloedvatfunctie verbeterde. De personen kregen over een periode van 6 maanden 50 mg extract per kg lichaamsgewicht toegediend.

Rabarber wordt over het algemeen gekookt geserveerd. PAS OP met toevoegen van suiker! Maar er zijn ook vele recepten te vinden voor desserts. Denk aan ijs en muffins.

Kiwi’s.

Iedereen weet eigenlijk wel dat kiwi’s ontzettend gezond zijn. Ze zijn zeer voedzaam en zijn een perfecte bron voor vitamine C, vitamine E, Folaat en vezels.

In een klein onderzoek onder mensen met pre-diabetes kregen 41 deelnemers dagelijks twee gouden kiwi’s per dag. Het resultaat was een verlaagde bloedsuikerspiegel, lagere bloeddruk en een afname van de buikomtrek tot wel 3 cm. Het onderzoek ging over een periode van 2 weken.

Aanvullende studies toonde aan dat kiwi’s helpen cholesterol te verlagen en de gezondheid van de darmen te verbeteren.

Kiwi’s hebben een laag GI-gehalte. Ze bevatten dus suiker, maar deze komen langzaam vrij en worden dus minder snel opgenomen.

Een kleine geschilde kiwi bevat ook nog eens 2 gram vezels. Ze zorgen dus voor een verzadigd gevoel en minder honger.

Kiwi’s zijn zacht en zoet en kunnen het beste geschild uit de hand gegeten worden. Ook kunnen ze goed verwerkt worden in SAP of in salades.

Meloenen.

Meloenen bevatten weinig calorieën en veel water. Dit maakt ze zeer geschikt om af te vallen. In tegenstelling tot andere fruit soorten hebben ze een hoog GI-gehalte waardoor je dus relatief veel suiker opneemt. Beperkte porties zijn de belangrijk.

Een bakje van 150 gram meloen, zoals watermeloen of Galia meloen bevat zo’n 45-60 calorieën.  Ze zijn echter wel rijk aan vezels, kalium en antioxidanten, zoals vitamine C en lycopeen.

Het hoge watergehalte geeft je snel een vol gevoel wat het uitermate geschikt maakt als tussendoortje.

Meloen is het lekkerste vers te eten. Maak er blokjes of balletjes van en verwerk ze in salades of smoothies. Ook kan je smoothies invriezen en ze als ijslolly’s gebruiken.

Sinasappels.

Sinasappels zijn zeer rijk aan vezels en bevatten weinig calorieën. Tevens vullen ze ook heel erg.

Een sinaasappel vult 4 x zoveel als een croissant en 2 keer zoveel als een mueslireep.

Veel mensen drinken sinaasappelsap in plaats van een sinaasappel te eten. Het eten van het werkelijke fruit resulteert echter in minder calorie inname, maar ook in een groter gevoel van verzadiging.

Dus als je sinaasappels wilt gebruiken als fruit om af te vallen, kan je beter een complete vrucht eten ipv het sap te drinken. Voeg een sinaasappel toe aan salades of nuttig hem als dessert.

Bananen.

Veel mensen zullen bij afvallen niet direct denken aan bananen. Ze bevatten veel suiker, calorieën en koolhydraten.

Naast het hoge caloriegehalte van een banaan bevatten ze echter ook meer voedingsstoffen dan ander fruit. Zoals kalium, magnesium, mangaan, vezels en meerdere antioxidanten en vitamine A, B6 en C.

Het lage GI-gehalte van een banaan kan helpen bij he reguleren van insulineniveaus bij mensen met diabetes.

Onderzoek onder mensen met een hoog cholesterol toont aan dat eten van een banaan per dag zowel de bloedsuikerspiegel als de cholesterol verlaagde.

Bananen kunnen dus prima worden toegevoegd aan een dieet. Eet hem zo uit de hand als tussendoortje of verwerk een banaan zowel rauw als verwarmt in meerdere gerechten.

Avocado’s

Avocado’s zijn calorierijke en vette vruchten die met name in warme klimaten voorkomen.

Een halve avocado kan al 160 calorieën bevatten, en is daarmee een van de meest calorierijke vruchten die er bestaat. Een halve avocado levert ook 25% van de aanbevolen hoeveelheid Vitamine K.

Ondanks het hoge caloriegehalte past een avocado prima in het dieet.

Onderzoek wijst uit dat het eten van 200 gram avocado per dag significant bijdraagt aan gewichtsverlies. Ook zorgen ze voor langdurig vol gevoel waardoor je minder snel weer trek krijgt.

Een groot Amerikaans onderzoek toonde ook aan dat mensen die avocado’s toevoegen aan het dieet over het algemeen in zijn geheel gezonder gaan eten.

Avocado’s kunnen goed gebruikt worden als vervanging van boter of margarine. Ook kan je ze goed toevoegen in salades of verwerken tot een dip.

Conclusie.

Fruit is een essentieel onderdeel van gezond eten en is ideaal om te helpen bij gewichtsverlies.

Het meeste fruit bevat weinig calorieën, zijn vezelrijk en hebben een hoge voedingswaarde.

Hou altijd in gedachten dat het eten van een echt stuk fruit beter is dan het drinken van het SAP ervan.