Met Kettlebell oefeningen kan je in een korte tijd in topvorm komen. Maar oefenen met gewichten kan ook blessures veroorzaken. In dit artikel leggen we je de beste oefenignen uit. Tevens vind je informatie over waar je het beste je eigen Kettlebell kan krijgen.
Kettlebell Oefeningen.
Kettlebell oefeningen zijn echt zeer gezond voor je lichaam. Misschien ben je nieuw in de fitness wereld of ga je al 5 dagen per week naar de sportschool. Het maakt eigenlijk niet uit.
Krachttraining is gewoon belangrijk als je wilt afvallen. Als je meer spieren hebt, verbrand je meer.
En hoewel de trainingen met traditionele gewichten en kettlebells erg op elkaar lijken, hebben de kettlebelll oefeningen toch een andere uitwerking.
Oefeningen met een kettlebell bereiken meer spiergroepen. Ze maken de spieren sterker en stabiel. En ondanks dat je spieren sterker worden, worden ze niet extreem groot en opgepompt.
Tevens verhogen kettlebell oefeningen je hartslag bijna net zo veel als een cardio oefening. Experts zeggen dan ook dat het een perfecte combinatie is van cardio en krachttraining, die voor je hele lichaam werkt.
In dit artikel hebben ik een selectie gemaakt met de meest effectieve oefeningen die je met een kettlebell kan doen.
Ik gebruik de Engelse trainingstermen, omdat deze in de sportschool ook vaak gebruikt worden.
2 Arms Swing.
Gebruikte spieren: Schouders, rug, heupen, bilspieren en benen.
Het belangrijkste om te onthouden is dat de oefening de kracht uit je heupen haalt en niet uit je armen.
Ga rechtop staan met je voeten uit elkaar op schouderbreedte. Pak de kettlebell met beide handen op en beweeg je heupen naar achter met je knieën iets gebogen, en laat je lichaam zakken.
LET OP: Je hurkt dus niet!
Beweeg nu je heupen explosief naar voren zodat de kettlebell tegelijkertijd naar voren zwaait. Herhaal deze oefening 12-15 keer.
Pas de Kettebell aan op je persoonlijke niveau. Te licht is eigenlijk net zo slecht als te zwaar.
Kettlebell Sumo Squat.
Gebruikte spieren: Rug, schouder, benen, bilspieren, armen.
Begin met zo breed mogelijk te gaan staan. Hoe verder je voeten uit elkaar staan, hoe effectiever deze oefening is.
Het is belangrijk dat je bij deze oefening voornamelijk je bilspieren voelt. Als je ook de bovenkant van je dijen voelt, moet je je voeten nog verder spreiden.
Plaats je voeten in een hoek van 45° en houdt de kettlebell met beide handen vast. Laat nu je lichaam zakken en ga weer terug naar je beginpositie. Wanneer je hurkt moeten je knieën de richting van je voeten volgen. En dus NIET recht vooruit.
Zorg dat je ook niet naar voren gaat leunen, maar houdt je lichaam recht. Je moet in feit alleen je lichaam recht van boven naar beneden bewegen.
Herhaal deze kettlebell oefening 10 – 12 keer.
Als je enige druk of ongemak in je onderrug voelt, moet je goed oo je houding letten.
Kettlebell Triceps extension.
Gebruikte spieren: Triceps.
Deze oefening kan zowel staand als zittend worden uitgevoerd. Houdt de kettlebell met beide handen vast, til hem op en zorg dat je ellebogen naar voren wijzen.
Buig je ellebogen langzaam achter je hoofd en breng ze daarna in de begin positie. Houdt je ellebogen zo dicht mogelijk bij je hoofd. Hoe dichter bij je hoofd, hoe meer je je triceps traint.
Als je meer uitdaging zoekt, probeer dan de laagste stand positie zo lang mogelijk vast te houden.
Ketlebell goblet squat.
Gebruikte spieren: Benen, bilspieren, rug.
Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houdt de ketltlebell voor je borst met je ellebogen strak langs je lichaam.
Maak nu een squat door je heupen naar achter te duwen. Zorg dat de kettlebell zo dicht mogelijk bij je borst blijft.
Sta nu weer op met een rechte rug en je buikspieren gespannen. De kracht moet uit je benen en bilspieren komen. Herhaal deze oefening 12-15 keer.
Russian twist.
Gebruikte spieren: Buikspieren.
Ga met gebogen benen op de grond zitten, met je benen op heupbreedte uit elkaar. Houd de kettlebell dicht bij je borst.
Leun nu achterover en beweeg nu je torso van links naar rechts. Probeer dit vol te houden zolang je kan. Het is van groot belang dat je je hele lichaam beweegt. Het is namelijk heel verleidelijk om alleen je armen van links naar rechts te bewegen.
Het gaat hier namelijk om de kwaliteit van de oefening en niet om de kwantiteit. Als je het idee hebt dat je deze oefening onder de knie hebt, kan je proberen om een van je benen in de lucht te strekken. Of nog beter beide benen van de vloer.
Kettlebell Single Arm Swing.
Gebruikte spieren: Schouders, rug, heupen, bilspieren en benen.
De kettlebell oefening is vergelijkbaar met de 2 arms swing, maar dan uiteraard met maar 1 arm.
Zwaai de kettlebell omhoog met 1 arm en wissel van hand als je weer op het laagste punt bent beland.
Hetzelfde als bij de tweearmige swing moet de kracht uit je heupen komen en niet uit je armen. Houdt je rug recht en buik en bilspieren gespannen.
Farmers walk.
Gebruikte spieren: Rug, schouders, armen en buikspieren.
De oefening lijkt in de basis heel eenvoudig, maar onderschat de voordelen van deze oefening niet.
Pak in beide handen een kettlebell op en loop langzaam met kleine stapjes. Hou je core gespannen, je rug en nek recht en je schouders iets naar achter. Kijk recht voorruit en loop 10-12 kleine stapjes. Leg de kettlebell’s weer op de grond en herhaal de oefening door weer naar je beginpunt te lopen.
Kettlebell Clean.
Gebruikte spieren: Benen, bilspieren, rug, armen en buikspieren.
Deze oefening kan je zowel met een als met twee kettlebell’s uitvoeren. Dit afhankelijk van je niveau.
Plaats de kettlebell voor je tenen, laat je lichaam zakken door je heupen iets naar achter te duwen. Beweeg nu je heupen met kracht naar voren zodat je in het momentum de kettlebell op kan tillen.
Houdt de kettlebell dicht bij je lichaam. Zodra je te dicht bij je borst komt, beweeg je je arm om de kettlebell. Hij zou op de buitenkant van je hand moeten hangen. Breng hem tot slot terug naar de startpositie of maak een swing tussen je benen.
Herhaal de oefening 12-12 keer.
Single Arm Row.
Gebruikte spieren: Rug, armen, schouders en buikspieren.
Plaats je rechterknie op een bankje, pak de kettlebell op met je linkerhand en trek hem omhoog, waarbij je je arm zo dicht mogelijk langs je lichaam houdt.
Laat de kettlebell weer zakken en herhaal dit 12-15 keer en wissel dan van arm.
Je moet echt een rechte omhoog omlaag beweging maken. Alleen op en neer en niet slingeren.
Kettlebell Lunge Press.
Gebruikte spieren: Schouders, rug, armen, buikspieren, bilspieren en benen.
Iedereen die van fitness houdt, vind lunges ook leuk. En deze is dubbel leuk omdat je er een kettlebel aan toevoegt.
Houdt de kettlebell met je linkerarm voor je borst. Stap nu uit met je rechterbeen, terwijl je je linkerarm met kettlebell optilt. De kettlebell moet recht omhoog en eindigen boven je hoofd.
Nog meer oefeningen.
Dit was een selectie van de beste kettlebell oefeningen gebasseerd op mijn eigen eigen ervaring.
Wil je verder met een een Kettlebell en weet je niet waar je moet beginnen?
Dan raad ik je aan het programma van Jesse van der Velde te proberen. Je krijgt een volledig programma en je EIGEN kettlebell thuisgestuurd. je kan dus in je eigenhuis helemaal in vorm komen.
Tevens geeft Jesse een goede begeleiding, zodat je niet alleen je strijd met de kilo’s hoeft aan te gaan.
Misschien vind je dit ook interresant? Afvallen met zwemmen.
