Metabolisme Versnellen.

Je kan je metabolisme versnellen op meerdere manieren een boost geven. In dit artikel geven je 8 tips die je direct kan toepassen.

Metabolisme Versnellen.

Wat is metabolisme en hoe kan je het versnellen?

Je wilt je metabolisme versnellen om zo meer af te vallen. Maar waarom en kan dat ook?

Metabolisme is eigenlijk de chemische motor die ervoor zorgt dat je blijft leven.

De snelheid van het metabolisme is per persoon verschillend. Personen met een trage stofwisseling verbranden vaak minder calorieën en slaan meer vet op.  Mensen met een snel metabolisme verbranden automatisch meer en slaan minder vet op.

In dit artikel leggen we uit waarom sommige mensen een snel metabolisme hebben en andere niet. Ook leggen we uit hoe je je metabolisme kan versnellen.

Wat is Metabolisme?

Metabolisme verwijst naar de chemische processen in je lichaam. Hoe sneller je metabolisme, hoe meer calorieën je nodig hebt.

Metabolisme is ook de reden dat sommige mensen allen kunnen eten en niets aankomen. En andere bij de kleinste snack al vet aanmaken.

Feitelijk is metabolisme het aantal calorieën dat je in binnen een bepaalde tijd verbrand.

Je metabolisme kan worden onderverdeeld in de volgende categorieën.

• Basaal metabolisme. Dir is het metabolisme tijdens uw slaap of diepe rust. Het is de minimale stofwisseling die nodig is om te blijven ademen, je hart te laten kloppen, je hersens actief genoeg te houden en je lichaam warm te houden.
• Rust metabolisme. Dit is het minimale metabolisme om je lichaam te laten functioneren als je in rust bent. Je gebruikt in deze status 50-70 % van je normale calorieverbruik.
• Thermisch effect van voedsel. Dit zijn het calorieën die je verbrand op het moment dat je lichaam voedsel aan het verteren en verwerken is. Dit is ongeveer 10% van je normale energieverbruik.
• Thermisch effect van inspanning. Dit is de toename van het verbranden van calorieën als je aan het sporten bent.
• Thermische inspanning van niet trainingsactiviteiten. Dit zijn je normale dagelijkse inspanningen zoals lopen, friemelen van houding veranderen etc…

Bijkomende factoren die je metabolisme beïnvloeden.

Er zijn talrijke bijkomende factoren die je metabolisme versnellen of vertragen.

• Je metabolisme wordt langzamer als je ouder wordt. Dit is een van de redenen dat veel mensen aankomen na mate ze ouder worden.
• Hoe meer spieren je hebt hoe meer je verbrand.
• Bij kou moet je lichaam meer verbranden om je lichaam op de juiste temperatuur te houden.
• Lichamelijke activiteit. Elke beweging die je maakt kost energie. Hoe meer je beweegt hoe meer je verbrand. Je metabolisme versnelt evenredig mee.
• Bijvoorbeeld het syndroom van cushing en hypothyreoide vertragen de stofwisseling en kunnen dus leiden tot gewichtstoename.

Waarom zijn er zoveel verschillen per persoon?

Vanaf je geboorte varieert het metabolisme per persoon. Dat wil zeggen dat de ene persoon wordt geboren met een snel metabolisme en de ander met een traag metabolisme.

En hoeveel er wel genetische verklaringen zijn, zijn wetenschappers het er niet over eens hoe dit de stofwisseling, gewichtstoename en obesitas beïnvloed.

Interessant is dat onderzoeken aantonen dat obese mensen een hoger totaal en rustmetabolisme hebben in vergelijking met mensen met een normaal gewicht.

Dit komt over het algemeen dat dat zwaarlijvige mensen meer spieren hebben om het extra gewicht te kunnen ondersteunen.

Andere studies tonen aan dat voorheen zwaarlijvige mensen een gemiddeld 3-8% lager metabolisme hebben dan mensen die nooit zwaarlijvig zijn geweest.

Een ding is duidelijk, niet iedereen is gelijk als het gaat om metabolisme.  Het grootste deel van deze variatie is te wijten aan leeftijd, evenals omgeving en gedrag. De genetische rol zal verder moeten worden onderzocht.

Kunt u uw metabolisme versnellen om af te vallen?

Afvallen is niet alleen een kwestie van minder calorieën eten en meer bewegen. Effectief afvallen betekend ook dat je je metabolisme moet versnellen.

Hieronder vindt je 8 simpele methodes die je metabolisme versnellen.

Tip 1. Kom in beweging.

Elke beweging verbrand calorieën en verhoogd daarmee je metabolisme.

Zelfs de meest simpele bewegingen zoals opstaan, rondlopen en het doen van het huishouden hebben op de lange termijn een groot effect.

Deze verhoging van de stofwisseling wordt ook wel “thermogenese zonder activiteit” genoemd.  Bij personen met veel overgewicht kan deze thermogenese een groot deel van het totaal verbrande calorieën per dag innemen. Dit omdat ze al de extra kilo’s telkens in beweging moeten krijgen.

Er zijn verschillende manieren waarop je deze “thermogenese zonder activiteit” een boost kan geven gedurende de dag. Hieronder een aantal voorbeelden:

• Sta regelmatig op en loop rond
• Neem de trap ipv de lift
• Doe huishoudelijke taken
• Trappel met je benen of tik met je vingers.
• Gebruik een bureau waarbij je moet staan.

Als je een zittend beroep hebt kan het gebruik maken van een sta-bureau je calorieverbranding tot wel 16% verhogen.

Een onderzoek toonde aan dat mensen die een hele middag gingen staan in plaats van te zitten, 174 calorieën extra verbranden op een dag.

Zelfs de meest geringe activiteiten zoals typen kunnen je metabolisme versnellen in tegenstelling tot niks doen.

Kortom als je wilt afvallen moet je meer bewegen. Het beste is om regelmatig actief te sporten, maar ook de kleine activiteiten dragen op lange termijn voor een groot deel bij aan het versnellen van je metabolisme.

Tip 2. Train met hoge intensiviteit.

Trainen met een hoge intensiviteit is een van de meest effectieve manieren om je metabolisme te versnellen.

Deze traingingen staan ook wel bekend als intensieve intervaltrainingen. Het zijn trainingen waarbij je korte rustmomenten afwisselt met korte trainingen van hoge intensiviteit zoals een korte sprint of snelle push ups.

Dit soort traingingen zal zeker je metabolisme versnellen. En het mooie aan dit soort traingingen is dat het verbranden na de work-out verder gaat.

Tip 3. Doe aan krachttraining.

Krachttraining is een andere perfecte manier om je stofwisseling te versnellen. Naast het directe effect van de oefeningen zelf, bouw je ook meer spiermassa op.

De hoeveelheid spiermassa die je hebt heeft weer direct effect op je metabolisme. Want in tegenstelling tot vetmassa, verhoogt spiermassa het aantal calorieën dat je verbrand als je in rust bent.

Een onderzoek toonde aan dat als je drie maal per 10 minuten aan krachttraining doet, je rustmetabolisme met 7,5 % toeneemt na een half jaar. Dat komt er op neer dat je ongeveer 125 calorieën meer verbrand per dag.

Als je ouder wordt gaat je spiermassa eigenlijk altijd achteruit. Krachttraining kan dit proces tegengaan. Dit geldt ook voor het volgen van een dieet. Als je minder calorieën gaat eten wordt je spiermassa ook minder. Krachttraining heeft hier dus een dubbel effect.

Tip 4. Eet Proteïne.

Het eten van voldoende proteïne is essentieel als je spiermassa wilt opbouwen. Maar proteïne toevoegen heeft ook andere voordelen.

Alles wat je eet leidt tot een tijdelijke verhoging van je stofwisseling. Dit effect wordt echter versterkt als eiwitten gaat eten in plaats van koolhydraten of vet.

Het eten van eiwitten kan je metabolisme versnellen met 20-30%. Koolhydraten en vet verhogen je stofwisseling slechts met 3-10%.

Je metabolisme in het hoogst als je net wakker bent. Als je het grootste deel van je calorieën in die periode eet, heeft dit een groot effect op de verhoging van je metabolisme.

Tip 5. Honger jezelf niet uit.

Uiteraard is minder eten een belangrijke methode als je wilt afvallen. Echter heeft eten te weinig op de langer termijn een negatief resultaat. Dit komt omdat een verminderde calorie inname leidt tot een vertraging van het metabolisme.

Dit nomen we ook wel hongermodus of metabole aanpassing. Het is de natuurlijke manier van je lichaam om zichzelf te beschermen tegen uithongering en uiteindelijke dood.

Onderzoek toont aan dat als je dagelijks niet meer dan 1000 calorieën binnenkrijgt, je metabolisme significant daalt. Dit effect blijft, zelfs als je weer stopt met diëten.

Tip 6. Drink water.

Je metabolisme versnellen kan heel makkelijk zijn. Het is zo simpel als een wandelen of het drinken van een glas water.

Veel onderzoeken tonen aan dat het drinken van water het verbranden van calorieën verhoogt. Dot komt omdat water de thermogenese een boost geeft.

Het drinken van koud water heeft nog meer effect, omdat je lichaam dan extra moet verbranden om weer warm te worden.

Studies tonen aan dat het drinken van koud water een toename van 5-30% kan veroorzaken voor een periode van 60-90 minuten.

Meerdere onderzoeken tonen aan dat het drinken van 1-1,5 liter water per dag een zeer gunstig effect heeft op gewichtsverlies.

Tip 7. Drink caloriearme cafeïne houdende dranken.

Zoals net al aangegeven is het drinken gewoon water op zichzelf al heel gezond, maar het drinken van cafeïne houdende dranken zoals koffie en groene thee zijn ook zeer nuttig.

Onderzoeken tonen aan dat het drinken van cafeïne houdende dranken je metabolisme kan versnellen met 3-11%.

Dit effect is kleiner bij mensen met veel overgewicht en oudere volwassenen. Bovendien kunnen de doorgewinterde koffiedrinkers weerstand hebben opgebouwd tegen dit effect.

Als je wilt afvallen is koffie en thee zonder suiker natuurlijk het beste. Net als het drinken van koud water, hebben koffie en thee hetzelfde effect als je het houd drinkt.

Tip. 8 Zorg voor voldoende nachtrust.

Onvoldoende slaap leidt tot een verlaagd metabolisme en kan zelfs leiden tot gewichtstoename.

Een studie toonde aan dat het metabolisme met 2,6% daalt als 5 dagen lang niet meer dan 5 uur slaapt.

Een ander onderzoek over een periode van 5 weken bepaalde dat langdurige slaapverstoring, samen met onregelmatig slapen, het rustmetabolisme met wel 8% verminderde. Hetzelfde onderzoek toonde ook weer de link aan tussen te weinig slaap en de kans op obesitas.

Lees ook Afvallen door slapen.

Conclusie.

Je metabolisme versnellen kan op vele manieren. Je kan koud water drinken of lekker koffie slurpen. Ook kan je beter voldoende slapen, krachtraining doen, proteïne eten of in ieder geval elke dag bewegen.