Een vegetarisch dieet betekend niet automatisch dat je gegarandeerd zult afvallen. In dit artikel lees je alles wat je moet weten om vegetarisch af te vallen.
Je wilt vegetarisch afvallen. Dan moet je het volgende weten. Er zijn uiteraard genoeg redenen om vegetarisch te gaan eten, zoals het tegengaan van dierenleed, het milieu en afvallen op een natuurlijke manier.
Maar een vegetarisch dieet betekend niet automatisch dat je gegarandeerd zult afvallen.
Want als vegetariër kan je natuurlijk makkelijk bewerkte chips, ontbijtgranen, energierepen en pasta kunnen eten en zwaarder worden dan iemand die niet vegetarisch en alleen maar groente en mager vlees eet.
Uit onderzoek blijkt echter wel dat vegetariërs op de lange termijn wel minder lichaamsvet hebben en een lager cholesterol.
Om vegetarisch af te vallen zal je echter wel moeten letten op wat je eet. Vegetariërs die er in slagen een gezond gewicht te behouden richten zich vaak op het eten van veel verschillende voedingssoorten zoals bonen, peulvruchten, verse groente, soja-eiwit, en indien Ovo-Lacto ook eieren en melk.
Vegetarisch Afvallen Basisprincipes.
Het basisprincipe van elk dieet is natuurlijk dat je meer calorieën verbrand dan dat je binnenkrijgt. Een vermindering van 3500 calorieën zal leiden tot een gewichtsverlies van een pond. Je kan dit bereiken minder calorieën tot je nemen of meer te gaan bewegen.
Wetenschap adviseert om maximaal een kilo per week af te vallen, omdat het ander niet vol te houden is. Dit past waarschijnlijk niet in je beeld van snel afvallen, maar het is de beste en veiligste manier.
Om een kilo per week af te willen vallen zal je 1000 calorieën moeten verminderen of meer verbranden. Zorg er echter voor dat je nooit minder dan 1200 calorieën per dag binnenkrijgt, want dan krijg je te weinig voedingsstoffen binnen.
Om te bepalen hoe je 1000 calorieën in mindering kan brengen op je dieet zal je eerst moeten berekenen hoeveel je dagelijks verbrand. Je kan dit doen door een online app te downloaden of een diëtist te raadplegen.
Als blijkt dat je dit niet met alleen eten kan bereiken, zal je moeten zoeken naar een combinatie van minder eten en meer bewegen. Beweging zorgt altijd voor meer verbranding of je nu vegetarisch bent of een vleeseter.
Nu je dit weet is het plan om een 40-30-30 splitsing aan te brengen in je dieet. Dit houdt in dat je dieet bestaat uit 40% koolhydraten, 30% vetten en 30 % eiwitten.
Om je hierbij te helpen volgt hieronder een korte lijst met de beste vegetarische voedingsmiddelen om af te vallen.
Eiwitten om vegetarisch af te vallen.
- · Quinoa
- · Kikkererwten
- · Bonen
- · Griekse yoghurt
- · Tofu
- · Seitan
- · Tempeh
- · Voedingsgist
- · Linzen
- · Erwten
Vegetarisch afvallen: Koolhydraten voedingsmiddelen.
- · Boerenkool
- · Spinazie
- · Appels
- · Bananen
- · Wortels
- · Mango’s
- · Volkorenbrood
- · Volkoren pasta
- · Rijst
Vetten om vegetarisch af te vallen.
- · Avocado
- · Extra vergine olijfolie
- · Kaas
- · Olijf
- · Noten en zaden
- · Lijnzaad (gemalen of als olie)
Soorten vegetarische diëten.
Een van de grootse voordelen van een vegetarisch dieet is dat je potentieel hoog calorievoedsel zoals vet vlees, gevogelte op de huid gebakken en bewerkt vlees in klap niet meer eet. Een vegetarisch dieet bevat dus geen vlees, maar soms ook geen dierlijke producten,
Hieronder vind je een overzicht van de soorten vegetariërs:
Een lacto-ovo-vegetariër kiest ervoor om zuivel en eieren samen met plantaardig voedsel te eten. (recepten)
Een lacto-vegetarier eet zuivel en geen eieren. (recepten)
Een ovo-vegetariër eet alleen eieren, maar geen zuivel. (recepten)
Een pescetariër eet vis en zeevruchten samen met plantaardig voedsel. (recepten)
Een veganist eet alleen plantaardig voedsel. (recepten)
Alle soorten kunnen je helpen om vegetarisch af te vallen echter moeten mensen die wel zuivel en eieren eten oppassen dat ze niet te veel volvette zuivel en lekkernijen met veel boter en eieren tot zich nemen.
De voordelen van vegetarisch afvallen.
Een studie uit 2007 uitgevoerd door het Amerikaanse blad “Obesity” vergeleek een vetarm, veganistisch dieet met TLC dieet. (Therapeutic Lifestyl Changes Diet)., welke veel wordt aanbevolen door Amrikaanse gezondheidsinstanties. Het betreft een proces om in 14 weken af te vallen en het dan de twee jaar erna vol te houden.
Het onderzoek toonde aan dat de veganisten meer afvielen dan de personen die het TLC dieet volgden. Ook bleven de veganisten na het dieet langer op het streefgewicht.
Het TLC dieet richt zich op een beperkte vetinname en adviseert om boter, kaas en rood vlees over te slaan te mijden en promoot het eten van dierlijke eiwitten zoals kip en vis zonder vel.
Een veganist richt zich met name op het eten bladgroente, zetmeelrijke groenten, soja eiwitten, bonen, peulvruchten en sommige noten en oliën.
Maak een vegetarisch dieetplan.
Als je precies weet hoeveel calorieën je nodig hebt om gewicht te verliezen en hoe je uw dieet wil structureren, dan moet je zorgen dat je dieet gaat bestaan uit hele en onbewerkte producten.
Sla geraffineerde suiker en graanproducten over. Deze passen wellicht in een totaal vegetarisch bestaan, maar las je wilt afvallen zullen ze in stadium extra calorieën toevoegen.
Denk bij een ontbijt gepocheerde eieren, of eiwitten met groenten. Roerei met tofu, of een smoothie van vruchten en yoghurt. Het is belangrijk dat je veel proteïne in je ontbijt stopt omdat je het dan gedurende dag langer volhoudt.
Wil je jezelf verassen google dan eens op de volgende Amerikaanse vegetarische ontbijt variaties:
Tijdens mijn studie in Amerika schreef ik een scriptie over vegetarisch eten daarom geef ik in dit artikel wat tips naar Amerikaanse variaties.
- · Vegan Banana-Berry Granola Parfait in a Jar
- · Italian-Style French Toast
- · Meatless Mexican Breakfast Wrap · Savory Protein Breakfast Bowl
- · Vegan Cocoa Pancakes With Raspberry Smash
Voor een goede lunch kan je het beste zoeken naar gerechten met veel vezels en ook weer eiwitten. Deze zorgen ervoor dat je langer verzadigd blijft. Denk bijvoorbeeld aan een salade met kikkererwten, groentesoep met bonen of bruine rijst.
Er zijn genoeg recepten te vinden als je even goed zoekt, maar google ook eens op deze:
- · Sticky Chia Fried Rice
- · Six-Inch Skinny Italian Eggplant Submarin
- · Spiced Hummus Flatbread “Pizza”
- · Tex-Mex Burrito Salad
- · Seeds and Greens Bulgur Buddha Salad
Als avondeten kan je het beste grote hoeveelheden groenten roerbakken. Of roerbak bijvoorbeeld tofu of tempeh. Voeg hier een deel rijst of quinoa aan toe om maaltijd compleet te maken.
De grote van je porties hangen af van het aantal calorieën da je per dag mag eten volgens je eigen plan.
Of google eens op deze varianten:
- · Vegan Mexican Tortilla Soup
- · Cincinnati-Style Chili and Noodle Bowl
- · Creamy Tomato Fettuccine With Arugula and Pistachios
- · Asparagus, Shiitake and Tempeh Stir-Fry
- · Vegan Cajun Red Beans and Quinoa
- · Lemony Charred Greek Tofu Kebabs on Couscous
- · Savory Vegan Zucchini Oatmeal
Fouten die gemaakt worden bij vegetarisch afvallen.
Zoals al eerder vermeld, wil het niet automatisch zeggen dat vegetarisch ook caloriearm is. Hieronder vind je een aantal valkuilen die je kan tegenkomen als je vegetarisch af wilt vallen.
Vetrijke snacks.
Als gestaag wilt afvallen moet je wel zorgen dat je sommige vegetarische snacks beperkt, ook al lijken ze op het eerste gezicht gezond. Eet bijvoorbeeld een handje noten of twee lepels humus. Maar zorg ervoor dat je niet een hele zak noten of een halve pot humus leegeet.
Neem dan liever als snack een bakje magere yoghurt met bessen, een stuk fruit of wat gesneden rauwe groente.
Gefrituurd vegetarisch voedsel.
Blijf uit de buut van gebakken en gefrituurd voedsel, zoals friet en tempura groente. Zorg er echter wel voor dat je de juiste vetten binnen blijft krijgen.
Maar kies dan voor gezonde onverzadigde versies zoals zaden toevoegen aan je salade. Ook kan je je groente bakken in een beetje olijfolie of voeg een eetlepel chiazaden toe aan je ochtend smoothie.
Vegetarisch junkfood.
Vegetarische en veganistische koekjes, cakejes en pizza’s bevatten meestal zeer veel calorieën en kunnen je resultaten erg negatief beïnvloeden.
Zo zijn Oreo’s zelfs veganistisch, maar dat betekend niet dat je elke avond een pak moet leegeten natuurlijk.
Dressings en specerijen met veel calorieën.
Salades zijn uitstekende maaltijdopties, zolang je het aantal toppings maar beperkt. Hieronder vallen croutons, romige dressing, kaaskruimels, gedroogd fruit en gekonfijte noten.
Kies in plaats daarvan voor mosterd of balsamicoazijn.
Conclusie.
Het zeer goed mogelijk om af te vallen met een vegetarisch dieet. Je moet er echter wel voor zorgen dat je al je voedingstoffen binnen krijgt.
Maak een balans tussen eten en bewegen en maak een plan waar je je aan vast kan houden.
Will je meer inspiratie om vegetarisch te eten? Zoek dan hier eens naar leuke kookboeken!
