Kies drie van onderstaande squat oefeningen per dag en je krijgt een volledige workout die niet allen goed is voor je kont. Squat oefeningen zijn ook perfect voor de rest van je lichaam.
Squat Oefeningen.
Squat oefeningen zijn een van de beste oefeningen die je kan doen om een strakke billen te krijgen.
Maar squat oefeningen zijn niet alleen perfect voor je billen. Ze helpen bij het versterken van bijna elke spier in je onderlichaam zoals, je dijen, je core, je kuiten, je bilspieren, je hamstrings en je zelfs je buikspieren.
We gaan er dan wel vanuit dat je juiste oefeningen doet en op de juiste manier.
In dit artikel laten we je de beste 21 oefeningen zien die je lichaam in de beste vorm krijgen.
Zo voor je een klassieke Squat uit.
Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
Buig nu je benen en laat je heupen naar de grond zakken. Zorg ervoor dat je knieën niet naar binnen klappen als je dit doet. Ga nu weer terug naar de begin positie en knijp je billen samen als je dit doet.
Zo nu weet je hoe je de standaard squat moet uitvoeren. Nu wordt het tijd om wat meer variatie toe te voegen zodat je de verschillende spieren allemaal in top conditie kan brengen.
Maak een keuze uit de squat oefeningen hieronder en werk ze af zoals ze beschreven staan. Kies er per training 3 uit en werk ze volledig af.
Zoals je gewend bent gebruiken we de Engelse namen van de squat oefeingen omdat ze in de sportschool ook vaak zo worden gebruikt.
Goblet Squat.
Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte en houdt een kettlebell voor je borst met je ellenbogen naar de vloer gericht.
Duw je heupen naar achter en buig je knieën om in een squat te zakken. Keer terug naar de beginpositie en herhaal deze oefening 15 keer.
Bulgarian Split Squat.
Ga ongeveer twee stappen voor een krukje staan. Strek je rechterbeen naar achter en leg deze op het krukje.
Dit is de beginpositie. Je kan optioneel ook nog een halter in elke hand houden.
Buig je knieën om je lichaam zo ver mogelijk te laten zakken (of tot je knie zachtjes de grond tikt), terwijl je schouders naar achteren, borst omhoog en heupen naar voren wijzen. Pauzeer heel even en druk je dan met je linkerbeen weer omhoog. Herhaal deze oefening 10 keer.
Cossak Squat met opwaartse ketlebell push.
Ga rechtop staan met je voeten iets verder dan schouderbreedte uit elkaar en een kettlebell in elke hand. Strek nu je rechterarm in de lucht.
Maak nu met je linkervoet een zijwaartse stap naar links. Laat nu je heupen zakken totdat je dijen ongeveer evenwijdig aan de vloer zijn. Strek nu je linkerbeen weer tot je terug bent in de begin positie. Herhaal deze squat oefening ongeveer 10 eer per kant.
Kang Squat.
Ga rechtop staan met je voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar en je tenen iets naar buiten gericht. Plaats je handen achter je hoofd. (gevorderden kunnen ook hier eventueel een kettlebell vasthouden).
Scharnier je lichaam door met rechte rug voorover te beugen en je kont naar achter te drukken. Buig je knieën zodat je dijen parallel zijn met de vloer. Duw je lichaam in dezelfde twee etappes weer terug naar de beginpositie. Herhaal deze oefening 12-15 keer.
Modified Pistol Squat.
Ga op een stoel met eventueel een halter in je handen voor de borst. Til je rechtervoet op zodat deze een beetje boven de grond zweeft. Kom nu op uit je stoel en ga op je linkerbeen staan. Tegelijkertijd breng je je rechterbeen in een hoek van 90° op heuphoogte.
Herhaal deze oefening 12-15 keer.
Pistol Squat met medicijnbal.
Ga op je linkerbeen staan. Je andere been trek je omhoog zodat je voet in lijn is met de tegenoverliggende knie.
Houdt de medicijnbal voor je borst. Strek je rechterbeen vooruit en druk de bal voor je uit. Laat nu je lichaam zover mogelijk zakken. Ga weer rechtop staan en breng de bal weer terug voor je borst. Herhaal deze oefening 10 keer per kant.
Lateral Step Out Squat.
Ga rechtop staan met een weerstandband net onder je knieën. Houdt je handen voor je borst. Neem nu een grote stap naar rechts, buig dan je knieën en leun naar achter. Laat je zakken tot je dijen parallel zijn aan de vloer.
Span je bilspieren en duw je je lichaam weer omhoog tot de startpositie. Herhaal dit nu met een uitstap naar de linkerkant. Deze routine herhaal je 10 keer.
Squat Press & Twist.
Neem een paar halters in je handen en houd deze met gebogen armen op schouderhoogte en je handpalmen naar elkaar toe.
Maak nu een squat zoals je altijd doet. Terwijl je weer omhoog komt druk je de halters boven je hoofd en draai je romp naar een kant. Maak nu nog een squat en draai bij het omhoog komen naar de andere kant.
Herhaal deze oefening 10 keer. Dit is een van de squat oefeningen waar je kan variëren met de zwaarte van de gewichten.
Isometric Squat.
Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je handen gekruist voor je borst. Maak ne een squat totdat je dijen evenredig aan de grond zijn. Houdt deze pose 30-60 seconden vast voordat je weer omhoog komt.
Curl To Squat and Press.
Ga in de squat houding zitten met kettlebell in beide handen. Trek beide kettlebells omhoog todat ze op schouderhoogte zijn.
Nu kom je omhoog uit de squat, en in 1 beweging druk je de kettlebells boven je hoofd. Je zakt weer terug in de basis squat houding en herhaal je deze oefening 15 keer.
Squat to Overhead Press.
Start in een staande positie met je voeten iets breder dan je heupen. Houdt wederom een kettlebell in elke hand die je op je schouders laat rusten.
Laat je lichaam in een squat positie zakken. Zorg bij deze squat oefening je rug goed recht en je core goed gespannen. Ga nu weer rechtop staan en druk tegelijkertijd de gewichten boven je hoofd. Herhaal deze oefening 15 keer.
Plié Squat
Ga met je voeten ongeveer twee stappen uit elkaar staan, benen naar buiten gedraaid zodat je dijen naar voren wijzen en je handen voor je borst.
Nu zak je langzaam door je knieën tot je dijen evenwijdig zijn aan de vloer. Zorg bij de oefening dat je je kont niet te achter laat steken en je beken recht houdt.
Binnenkort volgen er nog 13 oefeningen, dus houd deze pagina in de gaten.
Bron van deze pagina is woman health.
2 thoughts on “Squat Oefeningen.”