Het is inderdaad lastiger om af te vallen als je ouder wordt. Maar als je een paar basis element in je dagelijks leven aanpast moet afvallen na je vijftigste geen probleem zijn.
Afvallen na je vijftigste.
Afvallen na je vijftigste is lastig. Of je nou al jaren bezig bent, of net bent begonnen ne je verjaardag. Het is een feit dat getal op de weegschaal verband houdt met je leeftijd.
Het is net als met kraaienpootjes om je ogen, of spataderen, na je vijftigste ben je gewoon gevoeliger voor gewichtstoename.
En het zit ook echt niet tussen je oren dat afvallen na je vijftigste moeilijker is dan de jaren ervoor.
Als de kilo’ eenmaal rond je heupen of je buikt zitten, wordt het lastiger deze eraf te krijgen als je eenmaal “The Big 5-0” hebt bereikt.
Er zijn twee belangrijke redenen waarom mensen de neiging hebben om aan te komen als ze ouder worden:
- Verminderde spiermassa.
- Verminderde activiteit.
Onderzoeken tonen aan dat in elke 10 jaar na je vijftigste, spiermassa met 5-10 % afneemt. Dit heeft als gevolg dat ook je stofwisseling met 2-3 % afneemt.
Dit betekend dat je dus net zoveel kan eten als toen je 40 was, geen hap meer, en toch aankomt!
Ouder worden komt ook vaak met lichamelijke gebreken zoals artritus of andere gewrichtsproblemen. Deze zorgen voor een verminderde activiteit als je ouder wordt.
En het is een feit dat je na vijftigste niet meer zoveel rondrend als toen je 30 was. En na je vijftigste betekend dit:
Als je spieren niet gebruikt, verlies je ze.
Dit lijkt allemaal zeer ontnuchterend over te komen, maar je kan nog genoeg doen om de touwtjes weer in eigen handen te nemen. Je bent nog niet opgegeven!
Ik ken genoeg mensen die na hun zestigste meer spieren hebben dan op hun dertigste.
En je hoeft echt geen strak trainingsschema te volgen, voor dag dauw op te staan om te gaan zwemmen, of uren in de sportschool door te brengen.
Maar je kan wel onderstaande adviezen ter harte nemen zodat je wel in de ene spijkerbroek past als je zesde decennium ingaat!
[inhoudsopgave]
Eet meer eiwitten.
Eiwitten en of eiwitsupplementen, kunnen je helpen bij het opbouwen van spiermassa, waardoor de afname van de stofwisseling kan worden omgekeerd.
Het is aan te raden om 30 tot 40 % van je dagelijkse calorie inname uit eiwitten te laten bestaan, afhankelijk van uw gewicht. Bij twijfel altijd een arts of diëtist raadplegen.
Om een beeld te geven wat dit inhoud, je bord zou voor een derde uit een mager stuk vlees of vis moeten bestaan. Ter verduidelijking, een gemiddelde westerling haalt maar 15% van de dagelijkse calorie inname uit eiwitten.
Als je wilt afvallen na je vijftigste is het ook aan te raden om de eiwit inname over de dag te verdelen.
Een studie uit 2017 toonde aan, dat een gelijkmatige eiwit inname bij alle drie de maaltijden kan leiden tot meer spiermassa bij ouderen mensen.
Om je eiwitten gelijk te verdelen kan je bijvoorbeeld een ei of yoghurt toevoegen aan je ontbijt, een glas melk en een handvol noten eten bij de lunch, en dan minder eiwitten bij het diner.
Doe meer weerstandsoefeningen of krachttraining.
Natuurlijk is elke vorm van beweging goed als je wilt afvallen. Maar als je een keer boven de vijftig bent is het aan te raden om 1 of 2 keer per week iets aan krachttraining om meer spiermassa op te bouwen.
Een onderzoek onder 60-plussers toonde aan dat mensen die regelmatig met gewichten trainden meer gewicht verloren en ook minder spiermassa kwijt raakten, dan mensen die een andere vorm van sport beoefende.
Elke vorm van weerstandsoefeningen zullen je helpen meer calorieën te verbranden en je metabolisme te verhogen.
Je hoeft dus echt niet in de sportschool met gewichten te gaan trainen. Maar het kan ook met weerstandsbanden of gewoon zwemmen in een zwembad.
Recent onderzoek toonde aan dat als je twee keer per week iets aan krachttraining doet, je spiermassa al met drie pond kan toenemen. Het onderzoek werd gedaan over 10 weken.
Naast krachttraining kan je ook de sport die je misschien al beoefend meer intensiveren. Ouderen die bijvoorbeeld aan intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) deden, dus tijdens het hardlopen korte sprintjes trekken, verloren meer gewicht en hadden ook minder schade aan de spiercellen. Dit is weer zeer positief voor de opbouw van spiermassa.
Zorg voor voldoende nachtrust.
Als je wilt afvallen na je vijftigste, moet je er voor zorgen dat je genoeg slaapt. Het is aangetoond dat mensen met obesitas en overgewicht minder slapen als mensen met een “normaal” gewicht.
Slaapgebrek zorgt voor een verhoogde aanmaak van het stresshormoon cortisol en het eetlust opwekkende hormoon ghreline.
Mannen op oudere leeftijd, die maar 5 uur slaap per nacht krijgen, hebben 4 keer zoveel kans om zwaarlijvig te worden als mannen die 7-8 uur slaap per nacht krijgen.Bij oudere vrouwen is dat ongeveer 2 keer zoveel.
Ook is het van belang om een regelmatig slaapschema te hanteren. Dus elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed, en op hetzelfde tijdstip opstaan.
Oudere volwassenen die dit niet doen lopen een hoger risico om aan te komen.
Probeer interval vasten.
Onderzoek toont aan dat een bepaalde vorm van interval vasten zeer goed kan bijdragen aan gewichtsverlies.
En met vasten wordt in dit geval dan niet bedoeld dat je periodes helemaal niet eet. Maar het heet fasting-mimicking, of te wel het nabootsen van vasten.
Het komt er op naar dat je 5 dagen per maand maar 750 – 1000 calorieën consumeert, en voor de rest normaal eet.
Mensen die dit doen raken gemiddeld zo’n 3 kilo kwijt en 2 centimeter van hun taille. Tevens daalden bij deze mensen de bloeddruk en de waarden van IGF-1, een stof die in verband wordt gebracht met een verhoogd risico op kanker.
Hoe werkt dit interval testen dan? Als je aankomt raken de zenuwen in je hypothalamus beschadigd. Deze zenuwen sturen de signalen van de vetcellen naar je hersenen. Als deze beschadigen registreren je hersenen dus niet meer dat je vol zit en blijven ze signalen sturen om te gaan eten.
Als je een paar dagen in de maand de tijd neemt om minder te eten, krijgen deze zenuwen de tijd om zich te herstellen.
Met bij ouderen is deze herstel dag van groot belang.
Als je hier mee wilt beginnen is het aan te raden om 1 tot 2 keer week maar 800 calorieën tot je te nemen. Richt je op deze dagen op het eten van groente, eiwitten, gezonde oliën zoals olijfolie.
Als je op de dagen dat je niet vast langer een vol gevoel wilt houden, is het aan te raden om een koolhydraatarm dieet te volgen . Bij een koolhydraatarm dieet bestaat je calorie inname voor 30 procent uit niet zetmeelrijke producten.
Mensen die koolhydraat-arm eten missen ever het algemeen heel erg het eten van een boterham. Een gouden tip is om je zelf aan te leren pas aan het eind van je maaltijd nog een boterham te eten.
Als je eerst je groente en eiwitten hebt gegeten, zal je merken dat de behoefde aan brood al een stuk minder is. En anders neem je nog een lekker sneetje brood.
Ga mindful (bewust) eten.
Als je denkt dat je gewichtstoename komt door midlife stress, zoals ouder wordende ouders, collegegeld van je studerende kinderen of je werk, dan kan mindful eten wel eens een oplossing zijn.
Vaak kan eten, en dan met name hersenloos eten, stress gerelateerd zijn. En meditatietechnieken kunnen helpen om angsten te verlichten en om je bewuster te maken van wat je consumeert.
Mindful eten houdt in dar je let op hoe hongerig je echt voelt, maaltijden en snacks plant, eten als een enkelvoudige activiteit ziet zoals een krant lezen, en heel letten op wat nu de echte smaken zijn van wat je eet.
Dit kan echt bijdragen aan het verliezen van gewicht. Dit kan zelfs leiden tot een gewichtsafname van wel 2,5 kilo.
Tips om zelf mee te beginnen zijn: Langzaam eten, leg je bestek neer tussen de happen door. Probeer maaltijden te nuttigen zonder enige afleiding. En concentreer je op wat je eet en welke smaken je echt binnenkrijgt.
Conclusie.
Het is inderdaad lastiger om af te vallen als je ouder wordt. Maar als je een paar basis element in je dagelijks leven aanpast moet afvallen na je vijftigste geen probleem zijn.
