Kan je Afvallen door slapen? Slapen is na meer bewegen en gezond eten het meest belangrijskte als je wilt afvallen. Wat veel mensen niet weten is dat slapen net zo belangrijk is als de andere twee. In dit artikel je lees waarom slapen zo belangrijk is.
Afvallen door slapen.
Afvallen door slapen lijkt te mooi om waar te zin. Maar wat veel mensen niet weten is dat goede slaap een van de belangrijkste onderdelen is voor een goed dieet.
Al volg je het beste dieet ter wereld en volg je een strak fitness regime, zonder goede nachtrust is dit bijna onmogelijk. In dit artikel lees je waarom slaap zo belangrijk is en dat je daadwerkelijk kan afvallen door te slapen.
Stel jet het volgende eens voor: Er zijn twee vrouwen. De een is een werkelijk prototype fitness model. Zij weet duidelijk wat er nodig is om af te vallen en heeft ook het lichaam die dit laat zien.
De andere is diegene waar je waarschijnlijk het meest bang voor bent. Zie is je beste vriendin die alles probeert om af te vallen, maar hoe hard ze het ook probeert, het lukt niet en haar lichaam ziet er nooit uit als ze zou willen.
Het verwarrende is, als je met beide vrouwen praat, ze eigenlijk allebei dezelfde aanpak hebben:
- Ze eten beide gezonde proteïne groentes.
- Ze gaan beide 3 x per week naar de sportschool en doen cardio en trainen met gewichten.
- Ze weten allebei wat echt gezond eten is en wat ze moeten laten staan. En ze doen dit ook!
En toch zal die ene vriend, die moeite heeft met afvallen, meer moeite hebben het vol te houden. Ze heeft moeite haar hongergevoel in bedwang te houden. Ze heeft altijd nog zin aan zoetigheid, en ondanks haar grote inspanning in de sportschool, zal ze niet hetzelfde resultaat halen als de andere vrouw die hetzelfde programma volgt.
Het probleem lijkt voor de hand te liggen. De ene persoon valt niet zoveel af ven een dieet als een ander. En als trainen in de sportschool niet werkt, zal ze wel niet weten wat de juiste manier van trainingen is.
Misschien is het genetisch bepaald? Of is de een lui en heeft ze minder wilskracht? Of is mischien het dieet en het trainen niet het probleem?
Slaap bepaald je dieet!
Alle tips over afvallen aan over het algemeen over gezond of minder eten en meer bewegen. Als je er beter uit wil zien hoor je altijd: “Je moet minder eten en meer bewegen!” Maar zo eenvoudig en effectief is dat helemaal niet.
Soms doe je er alles aan om meer te bewegen en minder te weten, maar lijkt het som geen resultaat te hebben. En hier is een goede reden voor. Tussen het gezonde eten, meer bewegen en leven van je normale leven vergeet je genoeg te slapen!
En misschien nog belangrijker! Je beseft niet dat goed slapen de sleutel is om beloond te worden voor al je dieet en sportactiviteiten!
Volgens het Center of desease control and prevention lijdt meer dan 35% van de westerse bevolking aan slaap te kort. En als je bedenkt dat eenzelfde percentage aan obesitas lijdt is het makkelijk om de puntjes met elkaar te verbinden en te zien dat hier een overeenkomst is.
Minder dan zeven uur slaap per nacht kan alle effecten van een dieet verminderen of te niet doen, blijkt uit een onderzoek van Internal Medicine. In dit onderzoek werden mensen die bezig zijn met afvallen op verschillende slaap schema’s gezet. Bij de personen die voldoende rust kregen was de helft van het gewicht wat ze verloren vet. Bij de personen die juist minder slaap kregen werd dit aantal gehalveerd. Dit terwijl ze hetzelfde dieet volgden.
Bovendien hadden de minder slapende meer last van een hongergevoel, en minder voldaan na een maaltijd. Ook de energie om nog te trainen was een stuk minder.
Overall verloren de mensen die minder slaap kregen 55% minder vet dan de uitgeruste testpersonen.
Slecht slapen veranderd je vetcellen.
Herinner je de laatste keer dat je slecht hebt geslapen. Wat was je gevoel? Moe, verward en wellicht een beetje chagrijnig? Niet alleen je lichaam en je hersens voelen dit. Maar ook je vetcellen! Wanneer je lichaam slaapgebrek heeft, lijdt het aan “metabolic grogginess” Oftewel metabolische knorrigheid.
Deze term werd bedacht door de universiteit van Chicago die een onderzoek deden naar de effect op mensen die 4 dagen per week slecht slapen. Iets wat niet uitzonderlijk is als je een drukke week hebt. Als je een keer laat naar bed gaat resulteert er vaak in dat je de volgende dagen ook later naar bed gaat. En voor jet het weet heb je een slaap tekort.
Maar hoer erg kan dat nou zijn? Ik heb toch koffie om de dag door te komen? Echter de hormonen die die je vetcellen controleren voelen niet met je mee.
Met slechts 4 dagen slecht slapen raakt je lichaam de juiste regulatie van insuline kwijt. Het onderzoek toonde aan dat de insuline gevoeligheid tot wel 30% daalde.
Is dat dan erg? Ja, als je lichaam een goede insuline afgifte heeft verwijderd dit vetcellen, vetzuren en lipiden uit je bloedbaan. Dit voorkomt ophoping van vet. Als je een minder gereguleerde insuline afgifte hebt blijven vetten in je bloed rondcirculeren en pompen ze meer insuline uit. Dit heeft als effect dat vet op de verkeerde plaatsen wordt opgeslagen, zoals op je lever en andere weefsels. En dat is precies wat je dik maakt!
Onvoldoende slaap geeft je een hongergevoel.
De meeste mensen dan dat hongergevoel een mentale kwestie is. Dat je maar wilskracht moet hebben om de trek in je maag te beheersen. Dit is echter niet waar! Honger wordt veroorzaakt door twee hormonen: Leptine en ghreline.
Leptine wordt aangemaakt in je vetcellen. Hoe minder leptine je produceert, des te meer zal je maag leeg voelen. Hoe meer ghreline je aanmaakt hoe meer honger je krijgt. En erger het aantal calorieën dat je verbrand wordt minder en je slaat meer vet op.
Met andere woorden, je moet je leptine en ghreline goed reguleren. Dit is onmogelijk als je onvoldoende slaapt. Onderzoek uit het Journal of Clinical Endocrinoloy and Metabolism toont aan dat minder dan 6 uur slaap het deel van je hersens beïnvloed dat je hongergevoel beheerst. Tevens heeft het een sterke invloed op je leptine en ghreline regulatie.
En dat is nog niet alles! De onderzoekers ontdekten ook dat door te weinig slaap je cortisolwaardes stijgen. Dit is is een stresshormoon welke vaak in verband wordt gebracht met gewichtstoename. Cortisol activeert ook het beloningscentrum in je hersens, waardoor je voedsel wilt eten. Ook zorgt weinig slaap ervoor dat je meer ghreline aanmaakt.
De combinatie van veel ghreline en cortisol zorgen ervoor dat je hersenen niet ervaren dat het lichaam verzadigd is. Dit zorgt ervoor dat je dus heel snel weer honger hebt. Ook na het eten van een grote maaltijd.
Maar het wordt nog erger!
Slaaptekort drijft je ook tot het maken van verkeerde voedselkeuzes. Onderzoek toont dat 1 slechte nachtrust kan leiden tot een verminderde activiteit van je frontale hersenkwab. Deze kwab regelt complexe besluitvorming.
Herken je dit?
Ik zou dat ene stukje taart echt niet moeten nemen… Maar, zo’n klein stukje kan toch geen kwaad?
Het lijkt er dus op of slaapgebrek een beetje hetzelfde effect heeft als dronkenschap. Je kan minder helder beslissingen nemen, zeker omtrent de keuzes van voedsel. Dit wordt nog versterkt door een verhoogde activiteit in je amygdala, het beloningsdeel van je hersenen.
Dit is dus de reden dat slaapgebrek niet samengaat met afvallen. Je amygdala zorgt ervoor dat je zin krijgt in vet en ongezond eten. Normaal kan je verlangen wellicht temperen, maar omdat slaaptekort ook insulaire cortex verzwakt kan je ook minder vechten tegen drang en behoeftes. Hier komt nog bij dat slaaptekort er ook voor zorgt dat je grotere porties neemt dan normaal, waardoor de kans op aankomen hoger wordt.
Conclusie: Te weinig slaap zorgt ervoor dat je honger hebt, trek krijgt in ongezond eten en je hersens minder in staat hier tegen te vechten.
Slaap saborteerd je sport trainingen.
Helaas heeft weinig slaap niet alleen invloed op je dieet, maar ook op je sport en bewegingsactiviteiten. Wat je ook aan beweging doet, spieren zijn belangrijk. Spieren zijn namelijk de vijand van vet. Ze helpen je vet verbranden en jong te blijven. Wetenschappers ontdekten dat te weinig slaap je eiwitsynthese verlaagt. Deze zorgt ervoor dat je lichaam spieren aanmaakt. Slecht slapen zorgt er dus voor dat je minder spieren opbouwt en gevoeliger bent voor blessures.
Een gebrek aan slaap zorgt ervoor dat je minder snel hersteld van trainingen omdat het de productie van groeihormonen verlaagt. Dit is je natuurlijk bron tegen ouder worden en vet verbranding. Dit gebeurt op de volgende manieren:
Minder slaap betekend een minder langzame slaapgolf, waarbij de meeste groeihormonen vrijkomen. Zoals al eerder vermeld gaat je stress hormoon cortisol omhoog als je te weinig slaapt. Cortisol heeft ook een negatieve invloed op je groeihormonen. Je dus al verlaagde groeihormonen worden dus nog meer verminderd door meer cortisol. Het is een neerwaartse spiraal.
Als je al niet echt van sporten houdt is niet genoeg slapen hetzelfde als een lichamelijk onderzoek door je schoonvader laten doen. Het is maakt iets wat ja al niet leuk vind echt ondragelijk. Slaaptekort zorgt ervoor dat alle inspanningen tot een uitdaging lijden.
Dus de gouden tip: Zorg voor een goede nachtrust.
Zoals je ziet is de connectie tussen goede slaap en afvallen onvermijdelijk. Onderzoek toont aan dat vrouwen met een slaapgebrek 33% meer kans hebben om meer dan 15 kilo aan te komen in aanzienlijke tijd. Dit onderzoek werd gedaan bij vrouwen die minder dan 7 uur per nacht slapen. Advies is om minimaal 8 uur te slapen.
En de door de ook aan te tonen connectie tussen slecht slapen en obesitas, diabetes en andere aandoeningen, gaat het belang van goede slaap een stuk verder dan er alleen goed uitzien en resultaat halen met je dieet.
Ook al is geen vast aantal uren slaap per persoon aan te geven, is het advies om minimaal tussen de 7 en 9 uur slaap te krijgen. Dit voorkomt slaaptekort! Het lijkt misschien niet zo belangrijk, maar het is een gezondheidskeuze die net zo belangrijk is als alle andere.
Hoe krijg ik een goede nachtrust?
Zoals je hebt gelezen is afvallen door slapen echt mogelijk. De voordelen van goede slaap staan buiten kijf.
Heb jij problemen om een goede nachtrust te krijgen? Ga je niet op tijd naar bed, kom je niet in slaap of ben je 10 x per nacht wakker?
Misschien is dan het “Perfect Slapen In 7 Stappen“ plan van W. van der Klaauw dan iets voor je. Hij is een zo gehete slaapkundige en zijn boek heeft al honderden mensen geholpen. Dit komt om dat het niet een remedie is maar een verandering in je patronen. Een beetje te vergelijken met afvallen dus.
Succes!
Bedankt voor het lezen van afvallen door slapen.
6 thoughts on “Afvallen door slapen.”