Afvallen met Yoga

Afvallen met Yoga.

Kan je afvallen met yoga? Yoga experts zeggen het volgende: “Yoga ondersteunt, mentale en spirituele ontwikkeling waarmee je de beste vorm van je jezelf kan creëren.”

Nou houdt niet iedereen van die spirituele dingen, maar yoga kan ook zeker helpen bij het afvallen.

Zeker de meer actieve posities zullen je helpen bij het afvallen. Maar je zal zien dat ook het verbeterde bewustzijn die je opdoet bij de zachtere en ontspannende oefeningen kunnen zeker helpen bij het bereiken van je ideale gewicht.

Kort gezegd kan yoga dus op verschillende manieren bijdragen aan het afvallen. Hieronder behandelen we verschillende manieren waarmee je kan afvallen met yoga.

 Yoga en Mindfulness.

De mentale en spirituele aspecten van yoga zijn gericht op mindfulness. Dit verhoogt je bewustzijn op verschillende niveaus.

Het kan je bewust maken van hoe verschillende voedingsmiddelen je geest en lichaam beïnvloeden.

Een onderzoek uit 2016 suggereerde dat mensen die mindfulness bereiken door middel van yoga mogelijk beter in staat zijn om ongezond voedsel en snacks te weerstaan.

Ze kunnen ik beter in contact komen met hun lichaam zodat ze eerder merken dat ze vol zijn en zo minder eten.

Er wordt ook gedacht dat mensen die op andere manieren niet kunnen afvallen wel kunnen afvallen met yoga.

Een metastudie uit 2017 toonde aan dat mindfulness training op korte termijn direct effect heeft op impulsief eetgedrag en lichamelijke activiteit.

Er bleek geen direct effect te zijn op  gewichtsverlies, maar toch denkt men dat een langere periode van mindfulness oefeningen kan leiden tot een afname van lichaamsgewicht. Dit zal echter verder onderzocht moeten worden.

Als je yoga gaat doen wordt je aangeraden dit niet op een volle maag te doen. Dit zal er toe leiden dat je gezondere keuzes gaat maken in wat je gaat eten.

Ook is het bekend dat je na een yoga sessie meer trek zal hebben in gezond en vers voedsel. Ook kan je leren elke hap beter te kauwen en langzamer te eten. En dit zal zeker zorgen dat je zal afvallen met yoga.

Yoga en beter slapen.

Het beoefenen van yoga kan de kwaliteit van je slaap verbeteren. Je zal merken dat je eerder in slaap valt en dieper zal slapen. Ideaal is het om tussen de 6 en 9 uur te slapen. Lees ook mijn blog: “Afvallen door slapen.”

Zoals je in bovenstaand artikel ook kan lezen is dat een goede nachtrust zal bijdragen aan gewichtsverlies.

Een onderzoek uit 2018 wees uit dat mensen die 5 keer per week minder sliepen dan normaal minder gewicht verloren dan mensen die een normale nachtrust genoten.

Beide groepen aten minder calorieën dan normaal wat suggereert minder slaap een negatief effect heeft op hoe je lichaam reageert, waaronder dus vetverlies.

Yoga Nidra is een begeleide vorm van ontspanning die je liggend op de grond doet. Deze oefening kan je helpen dieper in slaap te komen en je beter te concentreren.  Bij yoga nidra kan je de intenties verhogen om zo je doelstellingen van je gewichtsverlies te ontwikkelen.

Yoga en het verbranden van calorieën.

Hoewel yoga in de basis niet als aerobic oefening wordt  beschouwd, zijn er wel oefeningen die fysieker zijn dan de andere.

Actieve intense yogastijlen helpen je de meeste calorieën te verbranden. Deze zullen je dus helpen met afvallen. Ashtanga, ,vinyasa en power yoga zijn voorbeelden van fysieke yoga.

Vinyasa en power yoga worden over het algemeen aangeboden in yoga studio’s. Deze yoga soorten houden je continu in beweging waardoor je veel calorieën verbrand.

Het beoefenen van yoga helpt ook je spiermassa en metabolisme te verbeteren.

Restauratieve yoga is een zachte vorm van yoga die op zich niet fysiek is. Toch kan je ook afvallen met deze yogavorm. Een studie wees uit dat restauratieve yoga bij vrouwen met overgewicht leidde tot gewichtsverlies en vermindering van buikvet.

Een overzicht uit meerdere onderzoeken toont aan dat yoga een veelbelovende manier isom je gedrag te veranderen, te helpen bij gewichtsverlies en hey onder controle houden van je calorie inname.

Ook verhoogd het je mindfulness en verminderd het stress. Deze factoren kunnen je helpen je voedselinname te verminderen en je bewust te maken van overeten.

Hoe vaak moet yoga je beoefenen om af te vallen?

Probeer zo vaak mogelijk oefeningen te doen als je wilt afvallen met yoga. Het beste is om drie tot vijf keer per een uur actieve yoga oefeningen te doen.

Op de andere dagen kan je evenwicht in je lichaam brengen door meer ontspannende oefeningen te doen zoals Hatha, Yin en restauratieve yoga.

Als je een beginner bent moet je wel voorzichtig beginnen. Bouw je oefeningen langzaam op. Ze bouw je kracht en flexibiliteit op en kan je blessures voorkomen.

Als er dagen zijn dat je minder tijd hebt, probeer dan wel een kortere oefeningen te doen in plaats van een volledig uur. Gun jezelf ook elke week een volledige rustdag.

Combineer je yoga met andere activiteiten zoals wandelen, zwemmen en fietsen om extra cardiovasculaire voordelen op te bouwen.

Vermijd je te wegen direct na een yoga sessie. Net als bij andere sporten zal je vocht verliezen met yoga waardoor je een vertekend beeld krijgt over je gewicht. Probeer je dagelijks te wegen op een vast tijdsstip.

Oefeningen om thuis te doen.

Hieronder vind je een aantal oefeningen die je goed thuis kan doen. Als je echt een beginner bent is het wel aan te raden om eerst lessen te gaan volgen bij een erkende yoga studio.

Zonnegroeten.

Doe deze oefening minimaal 10 keer. Je kan de intensiteit verhogen door de positie langer vast te houden of het tempo te versnellen.

• Ga rechtop staan en adem in terwijl je je armen boven je hoofd heft.
• Adem uit terwijl je een “zwaanduik” naar voren maakt.
• Spring, stap of loop langzaam met je voeten naar achter in de plank positie.
• Houdt deze houding vijf ademhalingen vast.
• Laat eerst je knieën en daarna je lichaam op de grond zakken.
• Strek je benen naar achter met de bovenkant van je voeten op de mat.
• Plaats je handen onder je schouders en kom half of helemaal omhoog.
• Adem uit terwijl je je rug laat zakken.
• Duw je dan omhoog in de houding “naar beneden kijkende hond”
• Houdt deze houding weer vijf ademhalingen vast.
• Loop nu weer langzaam met je voeten naar voren zodat je weer in de “zwaanduik” houding staat.
• Adem in als je je armen weer boven je hoofd strekt.
• Adem uit als je je armer weer laat zakken tot in de beginhouding.

Boot Pose.

Deze houding versterkt je hele lichaam, vooral core en werkt stress verminderend.

• Ga op de grond zitten met je benen naast elkaar uitgestrekt voor je.
• Buig je knieën en til je voeten van de vloer zodat je dijen een hoek met de vloer maken, terwijl je schenen parallel aan de vloer
• Strek je armen uit zodat ze parallel zijn aan de vloer.
• Als je kunt strek je benen terwijl je je romp omhoog houdt.
• Houdt deze houding 30 seconden vast.
• Herhaal deze oefening minimaal 5 keer.

Plank Pose.

Probeer deze oefening 10 tot 20 minuten te doen in verschillende varianten.

• Vanuit “tafelstand” stap je met je hielen naar achter.
• Breng je lichaam in een rechte lijn.
• Span je buik, arm en beenspieren aan.
• Houdt deze houding minstens een minuut vast.
• Hieronder een filmpje met wat variaties.

Conclusie.

Maak een afspraak met jezelf en met een yoga studio als je wilt afvallen met yoga.

Breng kleine geleidelijke wijzigingen aan in je leven en stel kleine haalbare doelen voor jezelf, zodat je ze ook kan waarmaken.

Naarmate je langer bezig bent zal je zien dat vanuit jezelf aangetrokken wordt to gezonder eten en leven.

Hoewel het niet zeker is of je zal afvallen met yoga is het wel zeer waarschijnlijk omdat meerdere onderzoeken dit ook ondersteunen.

De positieve effecten van yoga kunnen verder gaan dan afvallen alleen.