Afvallen tijdens de overgan is lastig omdat je lichaam veranderd. In dit artikel leggen we je uit wat er met lichaam gebeurd en hoe je toch op gewicht kan blijven.
Afvallen tijdens de overgang.
Afvallen tijdens de overgang lijkt moelijker te zijn den in de periode ervoor. Hoe komt dat? En belangrijker nog wat kan je doen om af te vallen tijdens de overgang?
Vrouwen in de overgang komen over het algemeen juist aan. Afvallen gaat moeilijker en de kilos’ eraf houden is ook lastig. Het aankomen tijdens de overgang komt deels door daling van de oestrogeenspiegels.
Onregelmatig slapen (1), een verminderde metabolisme (2) en spiermassa die gepaard gaan met het ouder worden kunnen ook bijdragen aan de plotselinge gewichtstoename.
Het grote nadeel is ook nog eens dat deze gewichtstoename zich met name ontwikkeld rond de buikstreek (3).
En hoewel afvallen tijdens de overgang een grote uitdaging kan zijn, is er ook goed nieuws. Er zijn effectieve manieren om toch je gewicht op peil te houden.
In dit artikel leggen we de relatie tussen gewicht en de overgang uit. Ook geven we je bewezen methodes om tijdens de overgang af te kunnen vallen.
Menopauze en gewicht.
Vrouwen bereiken de menopauze na een volledige stop van de menstruatiecyclus voor een periode van 12 maanden.
Tijdens de overgang, de periode voor de menopauze, kan je lichaam extra vet opbouwen en het moeilijk maken om af te vallen.
De overgang/menopauze wordt om de volgende redenen in verband gebracht met een toename van gewicht:
Daling van de oestrogeenspiegels.
Een verandering van de oestrogeenspiegels kunnen een invloed uitoefenen op gewichtstoename.
Oestrogeen is een van de belangrijkste geslachtshormonen van vrouwen. Oestrogeen draagt bij aan de volgende lichamelijk functies:
- Fysieke geslachtskenmerken
- Regulering van de menstruatiecyclus
- Botgezondheid
- Reguleren van het cholesterolgehalte
Tijden de overgang dalen de oestrogeenspiegels aanzienlijk.
En alhoewel het lage oestrogeen tijdens de overgang niet direct verband houdt met gewichtstoename, kan het wel degelijk tot een toename van lichaam en buikvet.
Hormoonvervangende therapie kan de neiging van het lichaam om buikvet aan te maken verminderen.
Het natuurlijke ouderdomsproces.
Gewichtstoename tijdens de overgang hangt ook samen met net reguliere verouderingsproces en leefgewoontes.
Naarmate mensen ouder worden, worden ze meestal minder fysiek actief. Het metabolisme (4) vertraagd hierdoor. Dit leidt tot een afname van spiermassa en een toename van lichaamsvet.
Slechte Nachtrust.
Artsen associëren de overgang ook met een slechte nachtrust. Dit kan het gevolg zijn opvliegers of nachtelijk zweten.
Onderzoek onder dieren toont aan dat er een link is tussen slaapgebrek en gewichtstoename.
10 Strategieën om af te vallen tijdens de overgang.
Afvallen tijdens overgang is mogelijk met de volgende 10 tips.
Meer bewegen.
Je weet het eigenlijk al, maar meer bewegen is de beste manier om af te vallen en je algehele lichamelijke gezondheid te verbeteren.
Zoals hierboven al aangegeven zorgt het ouder worden ervoor dat je spiermassa gaat afnemen en je lichaamsvet toeneemt.
Bewegen is de beste manier om het leeftijdsgebonden spierverlies te voorkomen.
Onderzoek wijst uit aerobic trainingen lichaamsvet kan verminderen na de menopauze. Een andere studie toont aan dat drie keer per week krachttraining te doen aanzienlijk bijdraagt aan het verbeteren van spieren en lichaamsvet verminderd bij postmenopauzale vrouwen.
Algemene richtlijnen geven aan dat iedereen 150 minuten per week actief moet bewegen en twee of drie keer per week spierversterkende activiteiten moet uitoefenen.
Een combinatie van aerobic en krachttraining helpt spieren te versterken en vet te verminderen. Overgangs-gerelateerd vet heeft de neiging om zich met name in de buikstreek te blijven plakken.
Hieronder vijf kleine tips die kunnen helpen bij het verminderen van buikvet. In dit artikel vind je nog 12 tips om voorgoed van je buikvet af te komen.
Als een persoon nog niet actief is, is het verstandig om de activiteiten langzaam op te bouwen.
- Tuinieren.
- Een hond uitlaten.
- Parkeer je auto verder weg van waar je moet zijn.
- Neem de trap in plaats van de lift.
- Sta op en als een de telefoon aanneemt.
- Ge wandelen of doe een andere activiteit tijdens de lunch.
Eet voedingsrijk voedsel.
Als je wilt afvallen tijdens de overgang, of in het algemeen eigenlijk, moet je meer calorieën verbranden dat dat je binnenkrijgt. Het aanpassen van je leef en eetgewoonte is erg belangrijk.
Gezond, voedzaam voedsel moet de basis zijn van alles wat je eet. Dit geldt ook voor tussendoortjes. Je dieet zou vol moeten zitten met kleurrijke groente en fruit, volle granen en magere eiwitten.
Je winkelmandje zou dus altijd de volgende producten moeten bevatten:
- Gezonde vetten zoals olijfolie en avocado.
- Magere eiwitten uit kip, bonen of vis.
- Volkoren producten als je brood of paste eet.
- Een diversiteit aan groente en fruit.
- Peulvruchten.
Verder moet je bewerkt voedsel en voedsel met toegevoegde suikers vermijden. Ook verzadigde vetten moeten vermeden worden.
De volgende producten moeten dus eigenlijk niet in je winkelmandje liggen:
- Witbrood.
- Gebak, cake en koekjes
- Vleeswaren zoals hotdogs of andere vette worst.
- Producten met toegevoegde suiker en verzadigde vetten.
Ook frisdrank en fruitsappen kan je het beste uit je dieet halen. Deze bevatten veel suiker en extra calorieën.
Een diëtist of voedingsdeskundige ka je helpen een gezond eetplan op te stellen als je wilt afvallen tijdens de overgang.
Wellicht de online training “Overgnagstransformatie” van Ria Kamelle je helpen. Ria legt in deze training nog meer hoe je lichaam veranderd tijdens de overgang en wat de gevolgen zijn.
Ze geeft een brede kijk op de overgang in combinatie met gewicht, geeft je heerlijke recepten en vele andere tips. Ze heeft al veel van de 1 miljoen (Ja zoveel vrouwen zijn er in de overgang in Nederland) vrouwen die in de overgang zijn geholpen.
Je kan alternatieve therapieën proberen.
Over het algemeen is er weinig onderzoek met bewijzen geweest om aan te geven of alternatieve geneeswijze ook kunnen helpen om symptomen van de overgang tegen te gaan.
En misschien helpen deze therapieën niet om het gewenste resultaat in gewichtsverlies te behalen, ze kunnen allicht wel helpen om stress te verminderen.
Denk bij de therapieën aan Yoga, Hypnose, Kruidenbehandelingen en Meditatie of Mindfulness.
Een goede nachtrust is belangrijk.
Een goede nachtrust is essentieel voor het behouden van een gezond gewicht en je algehele gezondheid. Een slechte nachtrust kan leiden tot een toename van je gewicht.
Studies hebben slaapstoornissen in verband gebracht met het verouderingsproces en een veranderend metabolisme tijdens de overgang.
Verandering in slaapkwaliteit kunnen ook van invloed zijn op eetlusthormonen, samenstelling van lichaamsvet en je energieverbruik.
Zoals eerder vermeld kunnen opvliegers en nachtelijk zweten de slaap ernstig verstoren.
Door te focussen op een goede en rustgevende slaap kan je de gewichtstoename die gepaard gaat met de overgang verminderen.
Bewust Eten.
Mindfulness tijdens het eten maakt je bewust van wat en hoe je eet. Dit kan helpen als je wilt afvallen.
Door bewust te zijn van wat je eet maak je jezelf bewust van de interne, in plaats van externe, signalen om te eten.
Het kan je helpen om eetbuien in verband te brengen met je emotionele situatie. Er zijn veel studies die aantonen dat bewust eten leidt tot verminderde voedselinname bij mensen met overgewicht en obesitas.
Lees hier mijn artikel Wat is mindfulness voor meer informatie.
Houdt een eet weeg logboek bij.
Door bij te houden wat en wanneer je eet kan je goed in kaart brengen op welke momenten je ongezond eet. Dit kan je helpen bij het veranderen van je eetpatroon.
Het is bewezen dat mensen die een logboek bijhouden en zichzelf op vast momenten in de week wegen significant meer gewicht verliezen dan mensen die dat niet doen.
Verminder je portiegrootte.
De portiegroottes in restaurants zijn de loop der jaren toegenomen. Ook gaan we steeds vaker uit eten. Het daarom nog moeilijk in te schatten hoeveel voedsel je per maaltijd eigenlijk nodig hebt.
Hieronder een voorbeeld van hoe een portiegrootte eruit zou kunnen zien:
- Brood – 1 plak
- Rijst en pasta – ½ kopje gekookt
- Fruit – een klein stukje
- Melk of yoghurt – 1 kopje of bakje
- Kaas – 2 ons
- Vlees of vis – 2 tot 3 ons of de grootte van een pak kaarten
Met de volgende tips kunnen mensen portiegroottes beheren:
- Meet snacks af in plaats van ze uit de zak te eten.
- Eet niet voor de televisie – ga in plaats daarvan aan een tafel zitten.
- Kies bij het uit eten voor minder brood en minder hapjes.
- Gebruik een keukenweegschaal en maatbekers om porties thuis te meten.
Plan vooruit.
Door een goede maaltijdplannen en gezond voedsel bij de hand te hebben zal je minder snel geneigd zijn om ongezond te eten.
Vul je keuken en koelkast met gezond voedsel voor eenvoudige maaltijden die snel te bereiden zijn. Plan deze maaltijden zorgvuldig om onbewust eten te voorkomen.
Zorg dat je gezonde snacks bij je hebt voor onderweg of op je werk. Denk aan snoeptomaatje en komkommers.
Krijg steun van familie en vrienden.
De steun van familie en vrienden kan je mentaal helpen je doelen te bereiken. Vertel mensen dat je wilt afvallen zodat ze je kunnen steunen en motiveren.
Vind een maatje om samen mee te sporten, zodat je gemotiveerd blijft om te sporten en een stok achter de deur hebt.
Je progressie bijhouden op social media of in een app helpt sommige mensen ook om door te blijven gaan.
Verandering van levensstijl.
De sleutel tot om blijvend af te vallen is het aanmeten van een gezonde levensstijl.
Crash diëten kunnen eventueel helpen voor de korte termijn maar zullen nooit blijvend zijn. Het aanleren van gezonde gewoonte zoals gezond eten en meer bewegen zullen resultaat opleveren op de lange termijn.
Conclusie van afvallen tijdens de overgang.
Vrouwen zijn geneigd aan te komen tijdens de overgang. Dit komt door veranderende oestrogeenspiegels, verminderde slaap , metabolisme en spiermassa.
Onderzoeken tonen aan dat lage oestrogeenspiegels verband houden met een toename van lichaamsvet en dan met name rond de buikstreek. Het naleven van een gezonde levensstijl kan helpen bij het afvallen.
Mensen die zich zorgen maken over hun gewicht of de symptomen en hormonale schommelingen doen er verstandig aan om contact op te nemen met een arts.
Ik zou je nogmaals willen wijzen op het boek Slank door de overgang van Ria Kamelle. Ria geeft je nog meer inzicht in wat de overgang met je doet en hoe je hier mee om kunt gaan.
1 thought on “Afvallen tijdens de overgang.”